ما مقدار فيتامين «د» والكالسيوم الذي تحتاجه يوميا؟
تعد صحة العظام جانبًا أساسيًا من جوانب الرفاهية العامة، ويلعب عنصران من العناصر الغذائية الحيوية دورًا رئيسيًا في الحفاظ عليها؛ هما فيتامين «د» و «الكالسيوم». إذ يُسهل فيتامين (د)؛ الذي يُطلق عليه غالبًا «فيتامين أشعة الشمس»، امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، ما يضمن توفره من أجل تمعدن العظام؛ فبدون فيتامين (د) كاف لا يمكن للكالسيوم أن يدخل العظام بشكل فعال، ما يؤدي إلى ضعف بنية العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
من ناحية أخرى، يعمل الكالسيوم بمثابة اللبنة الأساسية للعظام، ما يوفر القوة والكثافة. إذ يشكل فيتامين (د) والكالسيوم معًا ثنائيًا ديناميكيًا يحمي عظامك! لكن ما مقدار هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها للحفاظ على صحة العظام المثلى؟
من أجل ذلك يكشف الدكتور باراغ سانشيتي جراح العظام الشهير المتخصص باستبدال الركبة وتنظير المفاصل والطب الرياضي بمستشفى سانشيتي، المتطلبات اليومية من الكالسيوم وفيتامين (د) لصحة العظام والمفاصل، وذلك وفق ما نشر موقع «healthshots» الطبي المتخصص.
قبل ذلك، يجب ان نفهم فوائد الكالسيوم وفيتامين (د) للعظام.
لماذا تحتاج فيتامين (د) والكالسيوم لعظامك؟
الكالسيوم وفيتامين (د) ضروريان لصحة العظام والمفاصل بسبب أدوارهما الفردية والمترابطة في الجسم. وإليك كيف يفيد الكالسيوم عظامك:
– الكالسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها.
– يتم تخزين غالبية الكالسيوم بالجسم في العظام؛ حيث يوفر الدعم الهيكلي والقوة.
– إن تناول كميات كافية من الكالسيوم ضروري طوال الحياة لدعم صحة العظام، خاصة خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.
– يشارك الكالسيوم في العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك تقلص العضلات ونقل الأعصاب وتجلط الدم.
كيف يفيد فيتامين (د) عظامك:
– يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم؛ فبدون فيتامين (د) كاف لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال من النظام الغذائي، ما يؤدي إلى انخفاض توافر الكالسيوم من أجل تمعدن العظام.
– يلعب فيتامين (د) أيضًا دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم والحفاظ على التوازن بين الكالسيوم المخزن في العظام والكالسيوم المنتشر في الجسم.
– بالإضافة إلى دوره في استقلاب الكالسيوم، فإن فيتامين (د) مهم أيضًا لوظيفة المناعة ونمو الخلايا وتعديل الالتهاب.
الاحتياج اليومي من فيتامين (د) لصحة العظام
يقول الدكتور سانشيتي، يعتبر فيتامين (د) بمثابة هرمون لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس الصحية.
ويختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين (د) حسب العمر للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا، بمن في ذلك الحوامل والمراهقون.
ويقول الدكتور سانشيتي «يعلم الجميع أن الكالسيوم مفيد لعظامك ويمنع هشاشتها. ومع ذلك، لا يمكن للكالسيوم أن يساهم بشكل كامل في تكوين العظام إلا إذا كان جسمك يتلقى فيتامين (د) بشكل كافٍ».
وتختلف «RDA» للكالسيوم أيضًا حسب العمر والجنس:
– للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، بمن في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا.
– للنساء البالغات بعمر 51 سنة وما فوق: 1200 مجم في اليوم.
– للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1000 مجم يوميًا.
– للرجال البالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا وما فوق: 1200 مجم يوميًا.
جدير بالملاحظة أنه قد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على الحالة الصحية بكل فرد. بالإضافة إلى ذلك، يوصى غالبًا بالحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال مجموعة من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
الارتباط بين الكالسيوم وفيتامين (د) لصحة العظام
يعمل الكالسيوم وفيتامين (د) معًا بشكل متآزر لدعم صحة العظام.
يضمن تناول الكالسيوم الكافي، إلى جانب مستويات فيتامين (د) الكافية، نمو العظام وقوتها بشكل مثالي، ما يقلل من مخاطر الإصابة بحالات مرضية مثل هشاشة العظام والكسور.
ومن المهم ملاحظة أن العناصر الغذائية الأخرى وعوامل نمط الحياة كالتمارين المنتظمة، تساهم أيضًا في صحة العظام بشكل عام.
