الدكتورة ريما فايز تيّم استشارية التغذية السريرية الأردن
لقد كان معروف منذ الأزل أن صحة البشرة ترتبط ارتباط وثيقاً بنوع التغذية والطعام المتناول، فمن الحقائق العلمية المثبتة أن مايتناوله الانسان ينعكس على جسده وصحة بدنه كاملاً. ومع أنه في حال حدوث مشاكل دائمة بالبشرة لا يمكن للتغذية اعادتها كما كانت الا أن الغذاء المتوازن في هذه المرحلة سيمنع من تسارع تدهور البشرة. وتدل الدراسات والأبحاث الحديثه أن هناك بعض الاغذيه التي يجب تناولها وأخرى يجب الابتعاد عنها للحصول على بشره نقية وسليمه.
وهناك عدة عوامل تغذوية ونصائح في نمط الحياة ينصح باتباعها للتقليل من حدوث اعتلالات في البشرة، فمثلاً الاكثار من تناول الخضروات والفواكه والتي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن الهامة لسلامة الجلد، يزود الجسم بفيتامين أ الهام في نمو خلايا الجلد بطريقة صحيحية وصحية، وكذلك فيتاميني ج و هـ كمضادات للأكسدة، وكذلك فيتامين ك الهام لمنع حدوث النزف والكدمات، وفيتامينات ب اللازمة لانتاج الكولاجين المكون الرئيسي للجلد. كما أن بعض المعادن الموجودة في الخضروات والفواكه (كالسيلينيوم والزنك والمغنسيوم) تحافظ على سلامة الجلد ومطاطيته بشكل صحي. إضافة لذلك فإن الخضروات والفواكه تحتوي على مركبات نباتية ذات نشاط بيولوجي والتي لها أهمية كبيرة في تقوية الجهاز المناعي والتقليل من التهابات الجلد وكذلك العمل على بطء شيخوخة الجلد. وبشكل عام يفضل تناول 58 حصص من الخضروات والفواكه يومياً بحيث تشتمل على خمسة ألوان ما أمكن ذلك. وفي بعض الحالات التي يكون الطعام فيها غير محتوي على كميات كافيه من الفيتامينات والمعادن السابقه، من الممكن تناول المكملات الغذائية (Multivitamin Supplement) ولكن بعد استشارة المختص وعلى أن لاتزيد عن الاحتياج اليوميي من كل هذه العناصر.
اما بالنسبة لتناول البروتينات فيجب أن يكون بكميات كافيه، ويفضل تناول كميات كافية من اللحوم الحيوانية (الحمراء والبيضاء مع التركيز على اللحوم البيضاء كالأسماك والدجاج) والنباتية والموجودة في البقوليات (كالعدس والحمص والفول والترمس) فهي تحتوي على كميات ممتازة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والشيخوخة.
كما يجب مراعاة نوعية وكمية الدهون المتناولة، ودائماً ما ينصح باستهلاك الدهون بكميات متوسطة، إذ أن عدم تناول الدهون يؤدي الى جفاف وتشققات بالبشرة، وكثرة تناولها قد تساهم في ظهور بعض البثور والحب على البشرة، ويستحسن تناول الزيوت النباتية خصوصاً زيت الزيتون. وقد أثبتت الدراسات أن استهلاك الدهون من نوع أوميغا3 والموجودة بالاسماك (السردين والتونا) وبعض المكسرات يساعد في التقليل من حب الشباب والمحافظة على صحة ونضارة البشرة. ويجب التنويه هنا الى أن الأنواع الرديئة من الدهون قد تتسبب في ظهور حب الشباب إذا ما تم تناولها حتى ولو بكميات قليلة.
وبالرغم من أهمية تناول الحليب ومنتجاته باعتدال، إلا أنه وجد أن الاكثار من تناول الحليب كامل الدسم ومشتقاته قد يتسبب في حدوث العديد من المشاكل مثل حب الشباب. لذا يفضل تناول الحليب خالي الدسم والذي قد يكون تأثيره على حب الشباب أقل.
ونظراً لما للماء من فوائد جمة على كل الأصعدة الصحية، فإنه يفضل شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، فهو يشكل ما نسيته 70% من جلد الانسان ويجب عدم احتساب كمية المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي المتناولة من عدد أكواب الماء المنصوح بتناولها. كما أنه من الضروري جداً التركيز على النشويات الكاملة (كالخبز الاسمر والأرز البني والفريكة والبرغل والشوفان) والتقليل من النشويات المكررة (كالخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة والسكر والحلويات)، فقد أوضحت عدة دراسات أن الأطعمة ذات المحتوي العالي من السكر كالنشويات المكررة والتي بدورها تؤدي الى ارتفاع مؤشر سكر الدم (Glycemic index) قد تسهم في احداث بعض المشاكل للبشرة كإنتشار الحبوب والبثور على الوجه، وعلى العكس إذا ما تم تناول الأطعمة ذات المحتوي المنخفض من السكر كالنشويات الكاملة والتي تعمل على المحافظة على مؤشر سكر الدم والذي بدوره يقلل من حدوث مشاكل البشرة.
ومن أهم النصائح للحفاظ على بشرة ممتازة ونقية ايضاً، التقليل ما أمكن من تناول القهوة والشاي والمشروبات المحتوية على الكافيين، إذ أن هذه المشروبات تعتبر مدرة للبول كما أنها تقلل من تروية الجسم وتزيد من فقد السوائل وحفاف الجسم لدى تناولها بكميات كبيرة. وكذلك الامتناع عن التدخين، لأن التدخين يقوم بتدمير واستهلاك معظم الفيتامينات وخصوصاً ج و ه و ب، كما أنه يقلل من تدفق الاكسجين الى خلايا الجلد مما يحدث تغيرات على خواص الجلد ويزيد من التبقعات والتجاعيد.
وينصح باستعمال واقي الشمس أو عدم التعرض لاشعة الشمس الحارقة خصوصاً في فترة الظهيرة، لأن 90% من اعتلال الجلد يكون ناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة (أكثر من 15 دقيقة) ومتكررة. ومن الهام ايضاً أخذ قسط كافي من النوم، لأن قلة النوم قد تتسبب في جفاف واصفرار الجلد وضعف الأظافر وتكسرها وسقوط الشعر وظهور الهالات السوداء حول العيون. ويحتاج الجسم الى الراحة للتخلص من الجذور الحرة والمواد المؤكسدة التي تتكون في النهار خلال العمل والحركة وبعد تناول الطعام. كما وجد أن ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة 3 مرات اسبوعياً تحافظ على صحة وسلامة الجسم إذ أن حركة الجسم تزيد من تدفق الدم وجريانه الى جميع انحائه مما ينشط نمو وتكاثر الخلايا. وينصح خلال ممارسة الرياضة بأخذ نفس عميق وبطيء. وأخيراً يجب ممارسة متطلبات الحياة بهدوء وطمأنينة، فهذا يزيد من الارتياح الداخلي والذي ينعكس على نضارة البشرة وجمالها.
