توقف عن تصفح الإنترنت، ثم تنفس ببطء، مركزا على توسيع رئتيك. قم بالشهيق، مع العد من واحد إلى خمسة، ثم الزفير ببطء بينما تعد من واحد إلى خمسة أيضا.
ربما تجد أنه في غضون 10 ثوان فقط، سوف تشعر فجأة بالمزيد من الهدوء أو السيطرة على مشاعرك. مارس هذا التمرين لمدة 20 دقيقة عدة مرات أسبوعيا، وسوف تجني فوائد الشعور بأنك أكثر هدوءا وسكينة، وفقا لأبحاث علمية. كما أن ذلك قد يساعد أيضا في منع إصابتك بالعديد من الأمراض، بما فيها مرض الزهايمر كما تشير دراسة حديثة.
فوائد تمارين التنفس معروفة منذ مئات السنين. ولكن في العقود الأخيرة الماضية، يبدو أن الدراسات العلمية دعمت ممارسات شائعة منذ زمن بعيد في الكثير من الثقافات، ولا سيما في القارة الآسيوية، والتي تؤمن بأن التنفس ببطء وتأن قد يساعد في تحسين مجموعة متنوعة من الحالات المرضية، ومن بينها التوتر وارتفاع ضغط الدم والقلق، بل وحتى الألم المزمن.
في تلك الدراسة التي أجريت حديثا، عكف الباحثون على قياس العلامات البيولوجية في بلازما الدم والمرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بالزهايمر، ولا سيما “أميلويد بيتا 40″ و”أميلويد بيتا 42”. طُلب من نصف الأشخاص البالغ عددهم 108 شخصا المشاركين في الدراسة أن يحاولوا التوصل إلى حالة من الهدوء النفسي من خلال تخيل مشهد مريح للأعصاب، والاستماع إلى أصوات تساعد على الاسترخاء، وإغماض أعينهم – أي بالأساس ممارسة ما يعرف بالتأمل الواعي “mindful meditation”. الهدف هو تقليل تذبذب معدل نبضات القلب ومساعدتها على أن يكون لها إيقاع أكثر انتظاما واتساقا.
النصف الآخر من المشاركين اتبعوا تمرين تنفس شاهدوه على شاشة جهاز كمبيوتر: حينما كانوا يرون على الشاشة مربعا يرتفع لمدة خمس ثوان، كانوا يقومون بالشهيق، وبينما كان المربع ينخفض لمدة خمس ثوان كانوا يقومون بالزفير. وقد وُجد أن هذا النوع من التنفس العميق المتروي يؤدي إلى زيادة التذبذب في معدل ضربات القلب – مما يجعل الفترة الزمنية بين كل نبضة أكثر تفاوتا (ومن ثم كان هناك “معدل أعلى لتفاوت ضربات القلب”). كلا المجموعتين مارست تمرينها مرتين كل يوم لمدة 20 إلى 40 دقيقة، على مدى خمسة أسابيع.
وعندما فحص الباحثون عينات دم المشاركين بعد مرور أربعة أسابيع على بدء الدراسة، كانت النتائج “مفاجئة”، كما تقول البروفيسورة مارا مايذر أستاذة علم الشيخوخة وعلم النفس والهندسة الطبية الحيوية بجامعة ساذرن كاليفورنيا (Southern California) وواحدة من العلماء الذين أجروا الدراسة. تمرينات التنفس التي كانت تهدف إلى زيادة التفاوت في معدلات ضربات القلب أدت إلى تخفيض مستويات علامات الأميلويد بيتا في الدم. أما تمرينات التأمل فقد قللت من تفاوت معدلات ضربات القلب، وأدت إلى زيادة تلك المستويات.
